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                    失眠睡不好?只需要这样做……

                    发表人:黄俊山发表时间: 2018-05-14 10:22:59

                    “一只羊,两只羊,三只羊……..”
                    当数到1000只羊的时候,无奈的睁开眼,
                    今晚又失眠了!
                    现在社会节奏越来越快,
                    生活、工作,每天要操心的事情不少,
                    ?#24247;?#19968;个人在黑夜中静幽幽的躺着,
                    心有挂碍,就很容易睡不着觉,
                    ?#29616;?#30340;甚至会演变成失眠症。

                    失眠:根据中国睡眠协会最新的睡眠调查结果,中国成年人的失眠发生率高达38.2%。也就是3个人里就有1个人经常失眠。

                    失眠会给人们的生活质量带来极大的困扰和伤害,而且经医学研究发现,失眠会引发?#29616;?#30340;健康问题。

                    那么,面对失眠我们该怎么办呢?

                    01 正确的认识失眠

                    失眠分为两类:
                    继发性失眠:
                    临床占比90%,可以找到病因,比如躯体疾病、精神障碍、药物滥用等引起的失眠。

                    原发性失眠:
                    目前还不能找到发生?#33041;?#22240;。

                    02 纠正常见的睡眠行为误区

                    很多人对治疗失眠有一些误区,
                    比如靠数数催眠,靠喝酒入眠等,
                    长此以往得不到正确的纠正方法。
                    反而会加重失眠的情况。

                    过多方法折腾?#32422;?br/>很多失眠患者为了促进入睡,睡前刻意采取一些方法,如数数、泡脚、?#25200;?#22902;等,这不仅不助于入睡,反而由于心理暗示和频繁折腾,使大脑更容易兴奋而难以入眠。

                    改进方法:
                    放松心情,放空?#32422;海?#39034;其自然更有助于尽快入睡。

                    赖床
                    晚上没有睡好觉就想有个“回笼觉”来补觉,不愿起?#30149;J导?#19978;“回笼觉”会影响当晚睡眠质量,补得越多,睡眠习惯和生物钟越容易混乱,不利于良好睡眠节律的建立。

                    改进方法:
                    即使晚上没睡好也要按时起床,坚持按时作息。单纯延长睡眠时间对身体无益,还会产生“越睡越累”的情况。

                    频繁看表,计算时间
                    因睡眠差对睡眠时间很在意,睡不着频看表,计算着总共睡了多少时间。结果计算出的睡眠时间与?#32422;?#30340;目标差距较大,?#25104;?#20102;思想“包袱?#20445;?#20250;加重失眠负担。

                    改进方法:
                    几点睡几点起有定?#20445;?#21487;看表;中间不管是否睡、何时醒都不看表。这样有利于睡眠节律和生物钟的建立。

                    频入厕、辗转?#24202;?br/>因为入睡难而焦躁不宁,总觉得?#24515;?#20250;影响睡眠,想通过把尿排干净有利于入睡;不断变换睡眠姿势,寻?#26131;?#35748;为舒适的睡姿而辗转?#24202;啵导噬显?#25240;腾越难眠。

                    改进方法:
                    以静制动,减少入厕、减少辗转,静下心来,放松身心才有利于睡眠。

                    喝酒助眠
                    不同的酒精饮入量对睡眠的影响不一样。喝的量少没感觉,反而兴奋;喝得过量,昏昏沉沉容易入睡,但容易早醒,早醒后难以续睡。而且靠饮酒入睡,身体得不到深层次的休息。

                    改进方法:
                    不主张用这种办法。

                    03 培养正确的入睡习惯

                    按时就寝起床,养成规律性的作息习惯;

                    创造舒适的睡眠环?#24120;?#38477;低睡眠时?#33041;?#22768;,卧室避免光线刺激都会为良好的睡眠带来保障;

                    定期进行体育锻炼,?#35782;鵲脑?#21160;可调整身心,不过运动时间不宜过晚,运动强度不宜过大;

                    睡前不要玩?#21482;?#30475;小说、聊天,要逐渐降低兴奋度,尽量不要想具体事情。

                    倘若在消除不良睡眠因素后,
                    还存在?#29616;?#30340;睡眠困难,
                    应及时就医,
                    遵照医嘱服用针对性的安眠药物。

                    药物:很多失眠患者对于安眠药有认识误区,害怕有副作用,拒绝用药助眠。?#23548;?#19978;失眠药物的使用需要医生全面的分析与评估,是一种正确科学的治疗手段。

                    如何正确使用安眠药

                    现在常用的“安眠药”医学上称为“镇静催眠药?#20445;?#19982;以前的安眠药不同,副作用少了很多。

                    而?#39029;?#26399;失眠?#19981;?#24341;发?#29616;?#30340;健康问题。对于失眠较?#29616;兀?#25110;近期遇到重大心理冲突,一时难以平静心情的人,不用药比用药的伤害更多,因此建议还是要借助药物助眠。

                    目前的“安眠药”分为非处方药和处方药:
                    非处方药
                    主要有褪黑素(调整人体生物钟)和抗组织胺类药,如扑尔敏(马来酸氯苯那敏)、赛庚啶,虽为抗过敏药,也有轻度助眠作用。

                    注意事项:
                    不过仅适用于部分非体质因素失眠的患者,其他患者盲目使用不仅无效,可能还会加剧心理依赖性,且具有一定的毒副作用。

                    处方药
                    苯二氮卓类:
                    为抗焦?#19988;?#24120;用的有阿?#32773;?#20177;、艾?#20855;?#20177;、?#35748;?#35199;泮、地西泮、?#24459;?#35199;泮等,是应用最广的抗失眠的药物。

                    非苯二氮卓类:
                    主要?#21069;?#34928;期短的镇静催眠药,常用的有唑吡坦、佐匹克隆(?#26131;?#21305;克隆)、扎来?#31456;?#31561;。

                    不同种类的安眠药所适用的情况也不尽相同

                    ?#33322;?#20837;睡困难,选用药物半衰期短的短效安眠药,可快速入眠,例如唑吡坦、佐匹克隆(?#26131;?#21305;克隆)等;

                    维持睡眠质量,选用半衰期中等的中效安眠药,可增加深度睡眠,例如艾?#20855;?#20177;、劳拉西泮等;

                    避免早醒,选用中长效安眠药,延长整体睡眠时间,例如硝基安定等。

                    注意,凡是使用药物助眠,均需在专业医生指导下进行,医生会根据失眠程度,从患者安全?#36234;?#24230;考虑,进行按需用药及间断用药。当患者感觉能够自我控制睡眠?#20445;?#21487;考虑逐渐停药。

                    总之,
                    面对失眠,
                    最好的方法就是,
                    ?#39029;?#24341;起失眠?#33041;?#22240;,
                    用正确的睡眠行为及良好的作息规律,
                    必要?#20445;?#20877;加上药物疗法,
                    就可以摆脱失眠困扰。
                    别再躺在床上,做无谓的挣扎了哦~

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